Размер шрифта
A- A+
Межбуквенное растояние
Цвет сайта
A A A A
Изоображения
Дополнительно

Советы психолога

Как справиться со страхом и паникой

в период коронавируса

© pixabay.com

Когда вокруг много противоречивой информации про коронавирус, слухов и панических сообщений, поддаться страху могут даже те, кто обычно проявлял спокойствие. Людям же с повышенной тревожностью во время пандемии становится еще сложнее. Следуя этим советам можно сейчас найти точку опоры и не впадать в панику.

Совет 1: читайте проверенные источники

Если чувствуете, что от чтения новостей вы поддаетесь панике и ваш уровень тревоги и беспокойства только возрастает, то ограничьте время в сети. Можно выделить на чтение новостей 30 минут в день, желательно в начале дня, чтобы не остаться наедине с тревожными мыслями перед сном. Также обращайте внимание на то, какую информацию распространяете вы. Делитесь проверенной информацией, не создавая паники.

Совет 2: не ввязывайтесь в деструктивные дискуссии

Постарайтесь не тратить силы на споры с людьми, которые придерживаются отличного от вас мнения. Важно понимать, в каком эмоциональном состоянии вы сами находитесь в этот момент, для чего вы вступаете в дискуссию и есть ли у вас на это ресурс. Оберегайте свои границы, если чувствуете, что ресурс ускользает. Не судите себя и свое окружение за тревогу и ее проявления, сохраняйте безоценочное и доброжелательное отношение к себе и другим.

Совет 3: думайте о ежедневных делах

Необходимо  сосредоточиться на том, что составляет вашу ежедневную жизнь, и на том, что вы можете контролировать. Старайтесь придерживаться привычного распорядка дня, следите за сном, питанием, физической активностью, придерживайтесь рекомендаций по гигиене, соблюдайте рекомендации врача, если они есть, проходите регулярные осмотры.

В условиях неопределенности и повышенной тревоги не стесняйтесь просить о помощи и поддержке, оставайтесь на связи с близкими людьми, пока личные встречи ограничены. Старайтесь не действовать импульсивно. Если замечаете, что эмоции вас захлестывают, обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту.

Если вы чувствуете, что Ваш близкий или знакомый находится в беде, самое лучшее, что Вы можете сделать, – это позвонить по телефонам доверия Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология»:8-017-202-04-01 или 8-029-899-04-01 (МТС).

Телефоны «Доверия» (экстренной психологической помощи)

  • для взрослых     8 017 352 44 44       8 017 304 43 70
  • для детей и подростков        8 017 263 03 03

«Телефон доверия» для детей и подростков Городского клинического детского психиатрического диспансера       263 03 03

- городская круглосуточная линия для пострадавших от насилия в семье 317-32-32

- анонимная психологическая телефонная линия для детей и подростков в кризисной ситуации 318-32-32

Центр дружественного отношения к подросткам в г. Минске «Доверие» УЗ «8-я городская детская поликлиника»  Московский р-н ул. Есенина, 66    375(017) 272-22-94

 4: попробуйте медитировать

Концентрируйтесь на «здесь и сейчас», возвращайте свой ум в настоящий момент, направляйте свое внимание на предметы, которые вас окружают, на запахи, на звуки. Пробуйте короткие медитации, достаточно начать с двух глубоких вдохов и выдохов.

Какие приложения для медитации можно использовать

  • Headspace. Одно из самых популярных приложений. Каждый день можно получать инструкции для новой медитации. Есть бесплатный доступ к коротким медитациям, которые помогают справиться со стрессом.
  • Insight Timer. Еще одно известное приложение для медитации. Есть инструкции, лекции и таймер непродолжительных медитаций.
  • Calm. В бесплатной версии медитаций не так много, как в других приложениях, но достаточно для новичков. Также есть таймер, позволяющий измерять время медитации.

По материалам интернет-сайтов

Подготовила  педагог-психолог   И.В.Зубович

Как пережить карантин:

Советы психолога семье.

Трудно оставаться спокойным в ситуации, когда кажется, что весь мир рушится. Меняется экономическая обстановка, приходят плохие новости из других стран. Что будет дальше?

Какова будет жизнь после кризиса?

Реакция человека на травматическое событие может проявляться в виде волнения, острого страха, неуправляемых панических реакций, вплоть до полной утраты контроля над собой. Сейчас многие из нас регулярно мониторят новости, отслеживают статистику заболеваемости, обмениваются мнениями, обсуждают методы противостояния складывающейся угрозе. Большинство людей вынуждены неделями находиться дома в замкнутом пространстве с близкими, для многих это новый опыт. В связи с этим можно спрогнозировать появление новых сложностей во внутрисемейных, межличностных отношениях, которых ранее удавалось избегать.

Такая ситуация — своего рода проверка, которую мы вынуждены пройти. Кто-то убедится, что рядом с ним живут замечательные люди и еще больше сблизится с членами семьи, своими близкими, а некоторых эта ситуация может отдалить друг от друга. Как все сложится, во многом зависит от нас, от нашей мудрости, от нашего умения уступать, способности идти на компромисс.

Что можно сделать?

Правило «Стоп!»

В критической стрессовой ситуации будет полезно остановиться, приказав себе: «Стоп!». Затем постарайтесь отбросить эмоции, переживания и трезво, в деталях посмотрите на ситуацию со стороны. Постарайтесь понять, что драматизировать ситуацию — не продуктивно, так как это не приведет к решению появившихся вопросов.

Далее трезво продумайте и просчитайте свои действия, которые стоит предпринять, чтобы минимизировать возможные неблагоприятные последствия, обратитесь к логике.

План

После проведенного анализа четко оценивая все обстоятельства, составьте план.

Продумайте последствия каждого пункта. Это даст понимание, что вы можете контролировать ситуацию и ощущение, что вы предпринимаете все, чтобы справиться.

Обстановка в доме

Создавайте и поддерживайте безопасную, благоприятную, спокойную, доброжелательную атмосферу в семье. Хвалите друг друга, делайте комплименты, шутите.

Относитесь друг к другу бережно. Поддерживайте семейные ритуалы, придумывайте новые, которые будут объединять вас. Создайте каждому члену семьи место, где он сможет уединиться и отдохнуть.

Если нет возможности выделить каждому комнату, то маленьким детям можно построить шалаш из простыней, легких одеял; родителям тоже стоит выделить территорию, позволяющую остаться одному на некоторое время. Каждая семья может решить этот вопрос по-своему, здесь будет нужно совместно обсудить, согласовать и сохранить удобные для всех членов семьи правила. Правильное соотношение автономии и приятного совместного времяпровождения — важный фактор сохранения стабильности и благополучия в вашей семье.

Здоровье

Следите за своим здоровьем и здоровьем домочадцев. Высыпайтесь. Недосыпание снижает иммунитет и делает вас более уязвимыми к болезням. Занимайтесь физической культурой, это можно сделать в игровой форме для всех членов семьи.

Поощряйте друг друга. Можно найти полезные видеоролики в сети Интернет с программами фитнеса, йоги и т. п.

Сейчас действуют рекомендации о нахождении дома, но дышать свежим весенним воздухом никто не запрещает. Если вы живете в городе, выходите на балкон, открывайте окна, радуйтесь солнцу, весне.

Питание

В непростой психологической ситуации важно поддерживать правильный обмен веществ. Позаботьтесь о полноценном и качественном питании. Во время самоизоляции включайте в свой рацион больше фруктов и злаков. Желательно, чтобы питание было сбалансировано. Используйте освободившееся время для того, чтобы приготовить что-нибудь новое. По возможности установите очередность приготовления пищи другими членами семьи, привлекайте детей.

Информация

Если уделять большое количество времени отслеживанию новостных лент, это усилит тревогу и беспокойство. Для того чтобы быть в курсе актуальных новостей, выберите 1—2 проверенных ресурса, которым можно доверять. Уделяйте знакомству с новостями и их анализу строго определенное время, например 2 раза в день, утром и вечером, но не позднее, чем за 2 часа до сна.

Общение

Не лишайте себя общения. Непосредственного взаимодействия в сложившихся обстоятельствах придется избежать. Но можно разговаривать с друзьями, коллегами, знакомыми, родными по телефону, устраивать конференц-связь с использованием современных онлайн-ресурсов. Договоритесь совместно поужинать. Вспоминайте приятные события, шутите. Общение с близкими людьми — мощный ресурс психологической поддержки в трудной ситуации.

Режим

Старайтесь поддерживать режим дня, как свой, так и домочадцев. Если вы выполняете работу дистанционно, оборудуйте себе рабочее место. Не работайте лежа в постели или на диване — это непродуктивно и неполезно. Подберите удобную одежду. Определите себе рабочее время: начало, обеденный перерыв, окончание работы и несколько небольших перерывов. Используйте для этого будильник. После рабочего времени обязательно устройте себе отдых.

Время для себя

У вас освободилось некоторое время, которое раньше затрачивалось на дорогу к работе. Посвятите это время заботе о себе, побалуйте себя чем-то приятным.

Пребывание дома на изоляции — это не «наказание». Это ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для новых интересных дел.

Будьте здоровы!

 

По материалам интернет-сайтов

Подготовила педагог-психолог   И.В.Зубович